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纠结骨盆前倾或后倾等问题,不如把注意力拉回到练习的觉知上

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发表于 2019-5-15 08:49:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
在生活中,你有没有遇到过这样的情况:

发现会有长短腿的情况;

时常出现腰痛的症状;

两条腿承担的身体重量不一样;

走路时候双脚的角度不一样;

... ...

所有的这些情况,其实都和我们的骨盆有着很大的关系。大多数的骨盆不正都是和生活中的不良习惯有很大关系,常翘二郎腿,站立的时候习惯一侧支撑,锻炼时不正确的发力等,都会影响到骨盆的形态。今天我们来详细说说骨盆。

认识什么是骨盆

骨盆,顾名思义,是人体中呈盆状的骨架,是上半身和下半身的连接点。骨盆是由髋骨+骶骨+尾骨组成的,人因不同的年龄和性别,骨盆的形态略有区别。成年之前,髋骨是由髂骨、坐骨及耻骨由软骨连结组成,成年后软骨骨化,成为了一个整体,就是我们说的髋骨。女性骨盆宽而短,男性骨盆狭而长,成年后这样的形态差异更是明显。

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从骨盆的结构和位置,可以看出骨盆的两个主要功能:承上启下、保护盆内器官。

承上启下:往上看,骨盆是脊柱的地基,往下看,骨盆是下肢活动的基础,骨盆承担着上半身的重量,又把这重量均匀分布给两条腿。

保护盆内器官:骨盆承担着很多重要的器官,比如子宫、膀胱、直肠,健康的骨盆可以很好的承托这些内脏器官,可骨盆结构异常,就会导致这些器官位置变化,甚至下垂,影响正常的功能。

自我检测骨盆形态

在分析位置的时候,我们常常会从三个面去看骨盆的形态
    矢状面-从侧面看;冠状面-从前面看;水平面-从头顶往下看。

从侧面看,可以判断骨盆前后倾的问题,从前面可以看到骨盆高低的问题,从上往下看,可以看到骨盆前后的问题。

由此,骨盆的正位一旦发生了变化,就会出现骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆倾斜、骨盆旋转等问题。除此之外,骨盆的老化、退化也是常见的骨盆问题。

纠结骨盆前倾或后倾等问题,不如把注意力拉回到练习的觉知上-2.jpg



那么如果在生活中判断骨盆处于那种状态下呢?今天和大家分享一些简单的方法,进行骨盆形态的自我检测。

● 从侧面观察腰部及臀部的曲线弧度是否过大?

● 平躺在地面上,看腰部是否悬空很多?

● 身体完全贴靠在墙面上,腰后方和墙面有很大空间?

如果是,那么很可能是骨盆前倾。

● 观察两侧腹股沟展开的角度,是否比较大?

● 臀部是否扁平下垂、身体重心是否向后?

● 平躺在地面上,看腰部是否和地面紧贴?

如果是,那么很可能是骨盆后倾。

● 生活中你有没有高低肩、长短腿?

● 身体站直,观察手腕所在的位置,将两侧手腕的位置连成一条线,看是否在同一水平面?

如果有长短腿、高低肩、手腕不在一水平面,可能就是骨盆一高一低引起的。

● 仰卧在地面,放松双腿双脚,看看左右脚倾斜的角度是否一致?

如果某一侧角度过大,就存在骨盆倾斜。左脚的角度大骨盆左倾。右脚的角度大骨盆右倾。

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判断骨盆的形态,还有一种最常用的办法,站在地面,画出双脚的位置。闭眼,原地踏步1分钟,再观察双脚的位置。

如果脚掌前移,代表重心偏前,骨盆前倾

如果脚掌后移,代表重心偏后,骨盆后倾

如果偏向左侧或右侧,代表那一侧的肌肉较发达。

其实,骨盆的不良形态不只上面提到的,行走坐卧中都会影响到骨盆,骨盆形态错位的组合也多种多样,每个人或多或少都会存在骨盆形态的问题。

如何预防骨盆形态问题

骨盆形态很重要的一点,就是要将身体的重量均匀分布在左右两侧,这样就可以减轻很多的骨盆问题。日常生活中,不要只用到一侧发力,注意平衡和交换,是最简单的保护骨盆的方式。

在日常行走坐卧中,有哪些需要特别注意的?

● 坐姿要正确

大多数人都喜欢翘二郎腿,如果在不了解你的骨盆形态的情况下,翘二郎腿的时候骨盆是歪的,髋部受到挤压,长期这样的方式,就会导致骨盆不正、腰部酸痛。需要注意的是,翘二郎腿也是有方法的,今天我们不做详细讲述。为了保护好骨盆,尽量避免翘二郎腿,即使翘二郎腿时间也不宜过长,注意两边交换。正常的坐姿,需要保持背部的挺直,双腿双脚自然落地,不要让整个身体靠在椅子上。

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● 站姿要平衡

双腿支撑着我们身体的重量,在站立的时候,特别放松的状态下,大多数人习惯用一条腿支撑重量,另一条腿放松。这样的情况,骨盆是一边高一边低,一边承力一边放松。长期下去,骨盆的形态就会受到影响,还会带来脊柱侧弯等症状。如果已经有这样的问题,可以采用山式站立来调整,让双腿均匀支撑身体,激活双腿的力量稳定骨盆。

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● 穿鞋要注意

穿高跟鞋会让人挺拔,双腿也会修饰地更长。但是在穿着优雅的高跟鞋的时候,身体的重心是往前的,为了稳定身体,臀部就会自然往后翘,这就是为什么穿高跟鞋会显翘臀的原因。这时候会引起骨盆前倾,同时也会增加下肢的承重负担,长期下去会影响骨盆脏器特别是子宫的位置,影响生理期和受孕。穿高跟鞋的时候,要注意腹部内收,保持骨盆的中正,每天穿的时间控制在1小时,高度不超过5厘米,即使为了美,也要注意健康。

除了上面说的这些之外,在睡姿的时候,不要选择太硬或太软的床,能够在仰卧的时候保持身体的自然曲线即可,这时候不但可以给骨盆支撑,还能够预防骨盆变形。

对于喜欢健身和产后的人来说,喜欢借助塑身衣来纠正骨盆,也需要控制穿戴的时间,避免捆绑过紧带来其他的副作用。

合理且科学的练习,能够帮助纠正骨盆的形态,还可以激活骨盆区域的肌群。下面我们针对常见的骨盆问题,来和大家分享如何进行针对性练习。

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骨盆前倾

● 表现:

骨盆前倾的人,最明显的表现就是腰椎曲线过大,腹部无力。下肢大腿内侧向后伸展的力量大于大腿外侧向后伸展的力量。

● 方法:

建立臀部和下背部的力量,加强大腿外侧向后伸展的力量。

● 避免:

避免过多后弯的练习,前屈练习需要注意下背部和臀部的伸展。

● 方案:

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幻椅式



幻椅式

双脚分开骨盆同宽,手臂上举来到耳朵两侧;

屈髋屈膝,骨盆重心下沉,保持膝关节不超过脚尖;

腹部内收,伸展背部,将注意力放在下背部和臀部;

手臂前后伸展可以帮助更好找到背部的觉知。

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简易侧角式伸展



简易侧角式伸展

战士二式准备,右膝弯曲,右小臂放在右大腿上,左手手臂延展过头;

左手臂跟着呼吸画圈,将注意力放在左大腿外侧伸展向后,帮助建立大腿外侧向后伸展的力量;

同时,也可以直接在战士二式保持,也能够加强大腿外侧的力量。

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靠墙下犬式



靠墙下犬式

四角板凳式准备,双脚踩在墙跟;

呼气,保证背部伸展的同时,让骨盆向后向上,膝盖不要伸直;

注意力放在大腿外侧向后伸展,找到下背部的觉知,保持呼吸均匀。
骨盆后倾

● 表现:

骨盆后倾的人,最明显的表现就是腰曲丢失,腹部缩短,容易引起腰椎间盘突出。臀部扁平向下,大腿内侧向前无力松弛。

● 方法:

建立臀部力量,加强大腿内侧向后伸展的力量。

● 避免:

避免过度前屈练习,会造成腰椎后侧超伸加剧,腰椎前侧过度挤压。

● 方案:

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单腿桥式



单腿桥式

仰卧准备,双手放在臀部两侧,弯曲膝盖,小腿和地面垂直;

呼气,缓缓抬起臀部,伸展髋部前侧;

臀部收紧,如果可以将另一条腿抬高,或者放在另一侧大腿上。帮助建立臀部力量,提升臀线。

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战士一式扭转祈祷式



战士一式扭转祈祷式

双腿弓步高位起跑式准备,后侧的脚可以立起也可以落下;

上半身伸展,双后合十在胸口,呼气,上半身向前向下缓慢扭转,让右手肘抵住左膝关节外侧;

将注意力放在右大腿内侧,让大腿内侧向后收紧,保持骨盆中正。

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手推墙下犬式



手推墙下犬式

面对墙壁站立,双手放在腰椎两侧,压实墙面;

双腿向后撤一大步,让腿和地面垂直;

手推墙让背部充分伸展,同时找到腰曲;

可以在大腿中间夹一块瑜伽砖,找到大腿内侧向后侧力量。
骨盆高低不均

● 表现:

两条腿承担的力量不一样。

● 方法:

加强腿部力量,平衡双腿支撑的重量。

● 避免:

如果哪一侧力量很强,就需要加强另一侧的练习,而不要只练习强的那一边。

● 方案:

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单腿站立扭转



单腿站立扭转

站立,抬起左腿,大小腿90度,左手扶左膝盖想左侧打开;

右手臂向右侧伸展,眼睛看向右侧;

保持身体稳定,背部伸展,加强单腿支撑的力量。

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单腿侧抬腿



单腿侧抬腿

站立,双手扶髋,右侧腿根基稳定,让左侧向左侧打开,慢落收回,换侧重复;

高度根据自己身体能接受的范围而定,尽可能让骨盆稳定,强化腿部力量。

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单腿下蹲



单腿下蹲

单腿站立,缓慢弯曲膝盖,将臀部向后向下沉;

始终让身体保持在能接受的位置,同时让脚的根基稳定。帮助预防骨盆下沉,纠正高低骨盆问题;

觉得困难可以将支撑的脚踩在一个瑜伽砖上,抬高腿练习。
骨盆旋转(倾斜)

● 表现:

双腿放松的时候,双脚向外打开的角度不一。过度外旋或过度内旋。

● 方法:

平衡双腿力量,如果一侧过度外旋就需要激活大腿内侧向后的力量。

● 避免:

如果已经过度外旋,就需要避免在加重外旋的练习。

● 方案:

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三角伸展式



三角伸展式

双腿分开适当的距离,右脚尖向外打开,手臂侧平举;

呼气,让右手向右侧伸展,缓慢自然下垂,不要挤压腰椎,让右手自然来到右腿的位置,左手臂指向天空;

保持自然的呼吸,5次之后,换另一边重复。

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双角式



双角式

双腿分开,手臂上举;

随着呼气折叠髋部,上半身和手臂自然下落,直至双手落在地面上;

保持背部的伸展,激活大腿内侧;

头部自然落在地面上,或放在瑜伽砖上,保持下背部的伸展,两侧骨盆等高。

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加强背部伸展式



加强背部伸展式

双腿一前一后,后侧右脚尖向外打开;

吸气,手臂上举,伸展脊柱;

呼气,缓缓折叠身体向下,始终保持背部伸展;

让上半身和地面平行,找到大腿内侧的力量,停留5次呼吸;

吸气缓缓回正身体,换另一侧重复。

在骨盆这个问题上,说三天三夜都说不完。不平衡、不完美是常态,瑜伽的练习,就是在不知不觉中找到对于身体的觉知,进而让身体平衡、骨盆回到中立位
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